Kwarantanna a aktywność fizyczna. Jak ćwiczyć w dobie koronawirusa?

W odpowiedzi, coraz więcej trenerów decyduje się za pomocą social mediów udostępniać gotowe treningi, które każdy może wykonać w domu. Jak najbardziej jestem zwolennikiem propagowania aktywności fizycznej. Szczególnie w tak trudnych czasach powinniśmy zatroszczyć się o nasze zdrowie. Jednak osobiście mam nieco odmienne podejście w temacie treningu i jego planowania. Jakie? Zapraszam do lektury.

Trening HIIT — zalety
Z moich obserwacji wynika, że większość treningów oferowanych w internecie to treningi HIIT (High Intensity Interval Training). Jest to dość zrozumiały kierunek dla aktywności w domu z uwagi na brak konieczności posiadania ogromnej ilości sprzętu, czasu oraz przestrzeni. Dodatkowo, treningi typu HIIT mają szereg pozytywnych skutków dla naszego ciała i zdrowia, takich jak:

— utrzymanie optymalnego profilu lipidowego (cholesterol)
— pomoc w walce z otyłością
— poprawa wrażliwości na insulinę (cukrzycy)

W badaniach opublikowanych w 2017 roku w magazynie "Cell Metabolism" został również przedstawiony pozytywny wpływ treningów HIIT na spowolnienie procesów starzenia oraz zwiększenie wytwarzania energii na poziomie komórkowym, poprzez zwiększoną syntezę protein do mitochondriów, których główną funkcją jest właśnie wytwarzanie energii. We wspomnianych badaniach przedstawiono również, że treningi HIIT zwiększają syntezę neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF — Brain-derived neurotrofic factor), czyli białka odpowiedzialnego za ochronę komórek nerwowych, w większym stopniu niż treningi o niskiej i umiarkowanej intensywności. Na tym krótkim wstępie jednak poprzestaniemy, ponieważ nie jest to wykład z biologii czy biochemii.

Trening HIIT — wady
Do tej pory wskazałem jednak same plusy treningu o wysokiej intensywności. Skąd w takim razie odmienne spojrzenie na temat? Otóż jest on znacznie bardziej zawiły.

Głównym zastrzeżeniem, jakie mam w stosunku do treningu HIIT, jest fakt, iż mimo ogromnych i niezaprzeczalnych benefitów tego treningu, wykonywanie go niesie również za sobą duże ryzyko. Ale to jak ze wszystkim, prawda? Otóż nie do końca.

W pierwszym artykule poruszyłem temat próby wyruszenia w daleką trasę samochodem, który stał nieużywany i zapomniany w garażu przez kilka lat. Oczywiście taka podróż nie ma prawa się udać, a już na pewno nie bez komplikacji. Podobnie ma się sprawa z intensywnym treningiem w przypadku osób początkujących czy "zastałych", które po długim okresie bezczynności starają się wstać z kanapy i rozpocząć regularną aktywność fizyczną.

Wspominałem o tym, że trening nieodpowiednio dobrany, źle wykonywany szkodzi niekiedy nawet bardziej niż brak aktywności. Według "Federation of American Societies for Experimental Biology" HIIT wykonywany przez osoby nieprzyzwyczajone do takiego treningu może prowadzić do rabdomiolizy (rozpadu mięśniowego), co — oprócz silnych bólów mięśniowych — może prowadzić również do niewydolności nerek.

I tutaj wysuwa się mój główny zarzut, mianowicie fakt, iż wrzucając do sieci filmik z gotowym treningiem, nie znam swoich odbiorców. Nie wiem czy film, który wstawiłem, artykuł, który napisałem, czyta osoba, która ćwiczy regularnie na siłowni, biega raz w tygodniu, czy styczność z aktywnością fizyczną ma tylko w drodze do pracy i z powrotem. Nie znam jej możliwości, ograniczeń i problemów, dlatego o ile sam uwielbiam treningi HIIT i jestem ich ogromnym zwolennikiem, dla bezpieczeństwa odbiorców nie zaproponowałbym ich szerszej publiczności.

Ćwiczenia w domu — jak się do nich rozsądnie zabrać?
Wraz z moimi podopiecznymi, z którymi skutecznie udaje mi się dalej pracować online, kładziemy jeszcze większy nacisk na skupienie się na ogólnie pojętym ruchu i jego jakości oraz na wyrównanie braków i deficytów w tej sferze. Uważam, że jest to zdecydowanie lepszy wybór, który zaprocentuje, kiedy podopieczni będą już mieli możliwość powrócić na salę treningową. Oczywiście, niektóre osoby, chcące trenować bądź trenujące w domowym zaciszu z gotowymi filmikami zawierającymi zestawy ćwiczeń, mogą w tym momencie uznać, że przecież nie mam pojęcia, co ich boli i z czym mają problem. I niezaprzeczalnie jest to prawda.

Trening w domu — ćwiczenia dla wszystkich
Trening w domu, który proponuję w tym artykule, nie jest nakierowany konkretnie na personalne potrzeby czytelnika. Skupia się natomiast na treningu obszarów ciała, z którymi ludzie najczęściej mają problemy, co śmiało mogę wywnioskować na podstawie obserwacji po 6-letniej pracy w zawodzie, a także na grupach mięśniowych najbardziej zaangażowanych podczas pracy przy komputerze. Gotowi? W takim razie zaczynamy!

1) Praca nad zgięciem grzbietowym stawu skokowego górnego:

Pozycja wyjściowa. Klęk jednonóż. Brzuch napięty, miednica w nieznacznym tyłopochyleniu. Staramy się utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa, zwłaszcza nie pogłębiać nadmiernie lordozy lędźwiowej.
Wykonanie. Staramy się wysunąć kolano do przodu możliwie jak najdalej, bez odrywania stopy nogi wykrocznej od podłoża oraz bez załamania pozycji tułowia, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Co powinniśmy czuć? Rozciągnięcie w łydce.
Dlaczego akurat to ćwiczenie? Problemy ze stawem skokowym mogą znacząco wpływać na komfort życia. Deficyty w zgięciu grzbietowym możemy odczuć podczas codziennej lokomocji, natomiast na treningu choćby w trakcie próby wykonania poprawnego przysiadu.

2) Clamshell — ćwiczenie na mięsień pośladkowy średni:

Pozycja wyjściowa. Leżenie bokiem. Kończyny dolne zgięte w stawie biodrowym i kolanowym (pięty powinny być ustawione w jednej linii z pośladkiem). Aktywnie odpychamy się od podłogi barkiem oraz biodrem leżącymi na podłodze. Między biodrem a podłogą powinna się pojawić przestrzeń, w którą swobodnie można wsunąć dłoń. Pilnujemy, aby nie odchylać tułowia do tyłu ani nie pochylać go do przodu.
Wykonanie. Utrzymując cały czas pozycję wyjściową, wykonujemy odwiedzenie w stawie biodrowym kończyną wolną.
Co powinniśmy czuć? Bok pośladka. Fajnie byłoby zastosować w tym ćwiczeniu taśmę typu miniband, założoną powyżej kolan.
Dlaczego akurat to ćwiczenie? Mięsień pośladkowy średni anatomicznie pełni wiele funkcji, takich jak odwiedzenie, wyprost, zgięcie, rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie biodrowym. Dla nas jednak najważniejszą rolą owego mięśnia będzie stabilizacja miednicy w pozycji centralnej. Odczuwasz problemy z utrzymaniem równowagi podczas ćwiczeń? A może dolegliwości bólowe kończyn w bocznej części biodra lub w bocznej okolicy szpary stawu kolanowego? Jeśli na którekolwiek z pytań możesz odpowiedzieć twierdząco, jest to ćwiczenie idealne dla Ciebie :)

3) Bridge — ćwiczenie angażujące prostowniki stawu biodrowego:

Pozycja wyjściowa. Leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach kolanowych i biodrowych. Brodą sięgamy do mostka. Utrzymujemy napięcie brzucha i naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonanie. Unosimy biodra, utrzymując ustawienie z pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby nie wypychać bioder za mocno, ponieważ w ten sposób pogłębimy lordozę lędźwiową i zaburzymy pracę wyprostu biodrem, w rezultacie przenosząc większość pracy na mięsień prostownik grzbietu.
Co powinniśmy czuć? W wyprost w stawie biodrowym zaangażowane są: mięsień pośladkowy wielki, grupa kulszowo-goleniowa (w tym mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty i półbłoniasty) oraz prostownik grzbietu, i to właśnie na czuciu tego pierwszego powinniśmy się skupić. Jeśli chcesz mocniej poczuć pośladek to ustaw stopy na piętach.
Dlaczego akurat to ćwiczenie? Spośród wymienionych mięśni to mięsień pośladkowy wielki powinien być głównym prostownikiem stawu biodrowego. Niestety u większości osób owy mięsień jest niemalże wyłączony z tego ruchu. Dzieje się tak, ponieważ mięsień ten, niećwiczony, bardzo łatwo ulega osłabieniu i zanikowi. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, jesteś mało aktywny lub nawet aktywny, ale nieświadomy "timingu wyprostu biodra", przez co odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, szczególnie powinieneś położyć nacisk na wzmocnienie tej partii. W takim razie do roboty i ćwiczymy pośladki! :)

4) Unoszenie nogi w leżeniu bokiem — praca nad przywodzicielami:

Pozycja wyjściowa. Leżenie bokiem. Aktywny podpór (odpychamy się od podłogi barkiem oraz biodrem). Noga dolna wyprostowana, stopa ustawiona w jednej linii z pośladkiem. Górna noga zgięta w stawie kolanowym, stopa oparta o podłoże przed nogą, na której leżymy.
Wykonanie. Unosimy wyprostowaną nogę, pilnując aby nie załamała nam się pozycja wyjściowa, utrzymujemy dwie sekundy, w możliwie najwyższej pozycji.
Dlaczego akurat to ćwiczenie? Nad kończynami dolnymi należy pracować kompleksowo, przywodziciele pełnią ważną funkcję w centralizacji miednicy, jak i lokomocji.

5) Plank — klasyczne ćwiczenie wykorzystywane w treningu stabilizacji centralnej:

Pozycja wyjściowa. Przedramiona ułożone na podłodze w supinacji (dłonie skierowane w stronę sufitu – taki wariant pomaga nie pogłębiać zamkniętej pozycji klatki piersiowej poprzez ustawienie kończyn górnych w rotacji zewnętrznej). Kolana oparte o podłoże, biodra znajdują się w jednej linii z plecami. Barki z ramionami również w jednej linii.
Wykonanie. Robimy głęboki wdech, po czym wydychamy całe powietrze, na koniec wykonujemy odkaszlnięcie. Wywoła to uczucie spięcia mięśni brzucha i to właśnie na tym napięciu będziemy się skupiać. Utrzymując to napięcie, unosimy kolana, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, pośladki ustawione w linii z plecami. Utrzymujemy pozycję tak długo jak możemy, maksymalnie do dwóch minut.
Co powinniśmy czuć? Napięcie mięśni brzucha oraz barków.
Dlaczego akurat to ćwiczenie? O wadze poprawnego funkcjonowania stabilizacji centralnej można by napisać osobny artykuł :) Skupię się jednakże na tym, iż poprawny oddech oraz utrzymanie napięcia w tłoczni brzusznej znacząco odciąża nasz kręgosłup. Jeśli liczysz na wyrobienie kaloryfera za pomocą wykonywania planków, niestety Ci się to nie uda. Jeśli natomiast chcesz pozbyć się bólu kręgosłupa, poprawić stabilizację oraz zapobiec urazom w przyszłości, rób planki!

Ćwiczenia w domu — plan treningowy
Powyższe ćwiczenia można ułożyć w program:
1) Praca nad stawem skokowym 10x noga
2) Clamshell 15x noga
3) Bridge 15x
4) Unoszenie nogi w leżeniu bokiem 10x noga
5) Plank 3×20 sekund / 20 sekund przerwy między seriami

Całość wykonujemy trzy razy z 2-minutową przerwą między seriami.

Taki program pozwoli nam pracować nad słabymi ogniwami bez całkowitej utraty intensywności wykonywanych ćwiczeń

Mam nadzieję, że spróbujecie tego odmiennego podejścia do treningu. Skoro już sytuacja zmusiła nas do zwolnienia obrotów, to czemu właśnie nie wykorzystać jej na własną korzyść? Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy już wprost nie możesz się doczekać, aż w końcu siłownie i kluby sportowe znów zostaną otwarte, tych kilka ćwiczeń na pewno Ci pomoże. Tak jak pisałem w poprzednim artykule, "szybko" nie zawsze znaczy "dobrze". Nasze zdrowie w tym momencie jest ważniejsze niż kiedykolwiek, więc zróbmy wszystko, aby jak najlepiej przetrwać czas pandemii tak abyśmy po powrocie do normalności mogli dalej cieszyć się zdrowym i pełnym energii ciałem.

Do następnego i powodzenia!

Maciej Siemianowski Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Siedzisz w domu, bo koronawirus? Pomyśl, jak aktywność fizyczna może być bardziej świadoma

Zobacz wszystkie »